[The Daily Star]食器棚やダイエットの多くでは食用油が主食であり、さまざまな油がお気に入りのレシピに独特の風味、香り、食感を与えることができます。
油は多くのレシピの基礎であり、ソテーやフライからローストやベーキングまで、さまざまな調理技術で主要な役割を果たします。
さまざまな油が健康的な食事にどのように影響しますか？それはすべて、油に含まれる脂肪の種類に帰着します。
脂肪は私たちが食べる食べ物に満腹感と楽しさを提供しますが、栄養上の利点も提供します。脂肪はさまざまな方法で作用する脂肪酸で構成されていますが、それらはホルモンの発達、脂溶性ビタミンの輸送と吸収、そして体温の調節を助けるための鍵です。
最も一般的な種類の脂肪酸には、不飽和脂肪、飽和脂肪、およびトランス脂肪が含まれます。
不飽和脂肪
これらのタイプの脂肪は通常、室温で液体であり、一価不飽和と多価不飽和の2つの主要な形態があります。これらの脂肪は、心臓病を減らし、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。
飽和脂肪
これらは通常、室温で固体です。多くの研究では、飽和脂肪の多い食事とコレステロール値の上昇および心臓病のリスクの増加が関連付けられているため、これらを適度に摂取するのが最善です。
トランス脂肪
ほとんどのトランスファットは水素化によって製造されており、貯蔵寿命を延ばすのに役立ちます。それらは、心臓病のリスクを高める組み合わせである、LDLコレステロールを上昇させ、HDLコレステロールを低下させる可能性があります。
スパゲティボロネーゼ
材料
全粒粉スパゲッティ500g、ゆで
大さじ1オイル
細かくさいの目に切った大きな玉ねぎ1個
細かく刻んだセロリスティック1本
にんにく2片、つぶした
トマト1個、みじん切り
にんじん1個、小さな立方体に切る
グリーンピース½カップ
鶏ひき肉400g
大さじ4のトマトピューレ
トマトケチャップ大さじ2
250ムルチキンストック
乾燥オレガノ小さじ¼
新鮮なバジル
塩こしょうで味を調える
方法
スパゲッティを塩と少量の油で火が通るまで茹でます。水を排出し、脇に置いておきます。大きなフライパンに油を熱し、野菜とにんにくを10分炒める。鶏ひき肉を加え、中火で炒める。あなたが行くようにミンチを分割します。塩、こしょう、乾燥オレガノで味付けをします。鶏ひき肉を10分間、または完全に火が通るまで調理します。トマトピューレとケチャップを加えます。在庫をかき混ぜます。とろ火で煮込み、鶏ひき肉のタレが濃くなるまで10〜15分煮ます。新鮮なバジルを加え、パルメザンチーズとゆでた全粒粉スパゲッティを添えます。
グリルドチキンラップ
材料
4骨なし皮なし鶏胸肉
マリネ用—
にんにく2片、みじん切り
大さじ1のコリアンダー
大さじ1のすりつぶしたクミン
¼大さじカルダモンパウダー
小さじ2スモークパプリカ
黒胡椒小さじ1
大さじ2レモンジュース
大さじ3オイル
ヨーグルトソース—
ヨーグルト1カップ
にんにく1片、つぶした
クミンパウダー小さじ1
小さじ1/2ペッパーパウダー
味わう塩
奉仕する—
6つのフラットブレッド
レタス1カップ
トマトスライス½カップ
方法
マリネの材料を大きなジップロックバッグに入れます。鶏肉を追加し、手を使って各部分がコーティングされていることを確認します。 2〜3時間マリネします。ヨーグルトソースの材料をボウルに入れて混ぜます。蓋をして、必要になるまで冷蔵庫に入れます。中火でグリル鍋に油を熱します。鶏肉をグリルの上に置き、片面を4〜5分間、きれいに焦げ目がつくまで調理します。次に、反対側を回して3〜4分間調理します。グリルから鶏肉を取り除き、ホイルで覆います。 5分間休むために取っておきます。
奉仕する—
鶏肉をスライスし、フラットブレッド、サラダ、ヨーグルトソースと一緒に大皿に盛り付けます。ラップを作るには、フラットブレッドを手に入れ、ヨーグルトソースを塗ります。レタスとトマトとチキンを少し加えます。ロールアップしてお楽しみください！
ひよこ豆ご飯（チャナプラオ）
材料
長粒バスマティ/香り米2カップ
ひよこ豆1カップ、すすぎ、水気を切る
大さじ2オイル
大さじ1ギー
玉ねぎ2個、スライス
にんにく3片、つぶした
½インチの生姜、砕いた
2つの小さな月桂樹の葉
小さじ1/2の黒胡椒とうもろこし
1インチのシナモンスティック
1カルダモン
3クローブ
小さじ1/2のクミンシード
4-5グリーンチリ
コリアンダーの葉大さじ2
味わう塩
方法
ご飯をよく洗い、水に浸します。取っておきます。鍋に油を熱します。玉ねぎを加え、きつね色になるまで炒める。生姜にんにくを加えて1分炒める。大さじ2杯の水で鍋の釉薬を取り除き、炒め続けます。スパイス全体と水気を切ったひよこ豆を加え、混ぜ合わせます。ご飯、水、青唐辛子、塩を加えます。蓋をして、完了するまで調理します。暑さから削除。コリアンダーの葉を飾り、サーブします。
トムヤムスープ
材料
エビ250g（生、精巧、皮をむいた）
レモングラス2本
レモンの葉2枚
赤唐辛子2個（ドライまたはフレッシュ）、スライス
にんにく3片、みじん切り
生姜大さじ1、みじん切り
大きなトマト1個、さいの目に切った
醤油大さじ1
コチュジャン大さじ1
大さじ2レモンジュース
ココナッツミルク1/2カップ
大さじ1オイル
砂糖小さじ1
味わう塩
方法
レモングラスの茎の上部3分の1と一番下を切り取ります。ナイフの側面を使用して、茎を押し下げてレモングラスを傷つけ、オイルを放出します。各茎を4つに切り、取っておきます。
中火でバターを鍋に溶かします。バターがきらめき始めたら、レモングラスを加え、にんにく生姜を細かく刻み、香りが出るまで1分間調理します。
コチュジャンを加えてさらに1分煮ます。エビを鍋に入れ、数秒間炒めます。水、レモンの葉、醤油、砂糖、トマトを加えて混ぜ合わせます。沸騰させます。蓋をして、火を弱めます。ブロスがわずかに減少するまで調理します。ココナッツミルクと赤唐辛子のスライスを追加します。レモン汁を加え、塩で味を調える。火から下ろしてお楽しみください！
Bangladesh News/The Daily Star 20210504
http://www.thedailystar.net/lifestyle/check-it-out/news/benefits-oil-2087753
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