[The Daily Star]近年、炭水化物は体重増加から2型糖尿病まで、あらゆる病気の原因とされ、厳しく批判されてきました。しかし、炭水化物はすべて同じではありません。砂糖や精製穀物を多く含む加工食品は不健康ですが、栄養価が高く食物繊維が豊富な食品の多くは、体に良い健康的な炭水化物がたっぷり含まれています。
オート麦: オート麦は炭水化物が豊富な食品で、食事に取り入れる価値があります。生のオート麦 1 カップには 54 グラムの炭水化物が含まれていますが、オート麦ベータグルカンと呼ばれる特殊なタイプを含む 8 グラムの食物繊維も含まれています。この食物繊維は、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らし、血糖値を改善することが知られています。また、オート麦は驚くほどタンパク質も豊富で、満腹感と満足感を与えてくれる朝食やスナックとして最適です。
バナナ: バナナは多くの食事で主食となっていますが、それには十分な理由があります。大きなバナナ 1 本には、主にデンプンと糖の形で約 31 グラムの炭水化物が含まれています。バナナにはカリウム、ビタミン B6 と C、有益な植物性化合物も豊富に含まれています。カリウム含有量のおかげで、バナナは特に心臓の健康に良いです。また、熟していないバナナには消化器系の健康をサポートする難消化性デンプンとペクチンが含まれています。
サツマイモ: サツマイモはおいしくて栄養価の高い根菜で、炭水化物が豊富で、ビタミン A と C、カリウム、抗酸化物質がぎっしり詰まっています。マッシュしたサツマイモ半カップには、約 20.7 グラムの炭水化物が含まれています。サツマイモに含まれる抗酸化物質は、細胞を損傷から保護し、慢性疾患のリスクを軽減します。さらに、サツマイモに含まれる繊維質は、満腹感を長く持続させ、体重管理に役立ちます。
オレンジ: オレンジは爽やかなだけでなく、栄養価も高いです。この柑橘類には 100 グラムあたり約 15.5 グラムの炭水化物が含まれており、優れたビタミン源です。オレンジには特にビタミン C、カリウム、およびいくつかのビタミン B が豊富に含まれています。また、クエン酸と抗酸化物質も含まれており、心臓の健康を促進し、腎臓結石を予防し、他の食品からの鉄の吸収を高めて貧血を予防するのに役立ちます。
リンゴ: リンゴは甘酸っぱい味とシャキシャキとした食感を持つ人気の果物です。種類によって異なりますが、リンゴには一般的に 100 グラムあたり 14 ～ 16 グラムの炭水化物が含まれています。リンゴはビタミン C、食物繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。リンゴを食べると血糖値の管理や心臓の健康が改善されると言われており、初期の研究では特定の種類の癌のリスクを減らす可能性もあることが示唆されています。
インゲン豆: インゲン豆は、タンパク質、炭水化物、繊維が豊富なマメ科植物です。調理済みのインゲン豆 100 グラムには、約 21.5 グラムの炭水化物が含まれています。また、ビタミン、ミネラル、アントシアニンやイソフラボンなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。インゲン豆は血糖値の調整に役立ち、大腸がんのリスクを軽減する可能性があることがわかっています。
ひよこ豆: ひよこ豆は、ヒヨコ豆とも呼ばれ、炭水化物と繊維が豊富な豆類です。調理済みのひよこ豆 100 グラムには、27.4 グラムの炭水化物が含まれています。また、約 8 グラムのひよこ豆は、植物性タンパク質、鉄分、ビタミン B の優れた供給源でもあります。ひよこ豆は心臓と消化器系の健康を改善することが知られており、一部の研究では、特定の種類のがんの予防に役立つ可能性があることが示唆されています。
すべての炭水化物が悪いわけではありません。実際、最も健康的な食品の多くは炭水化物を多く含んでいます。白パンやパスタなどの精製炭水化物は最良の選択ではないかもしれませんが、これらの栄養価の高い高炭水化物食品は、健康的でバランスの取れた食事の一部になり得ます。
次回食事の計画を立てるときには、これらの健康的な炭水化物をいくつか皿に加えることを検討してください。あなたの体はきっと感謝するでしょう!
Bangladesh News/The Daily Star 20240825
https://www.thedailystar.net/star-health/news/high-carb-foods-are-actually-healthy-3685611
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