[The Daily Star]閉経中に何が起こりますか？
女性ホルモンのエストロゲンは、閉経期に低下し始めます。閉経期は通常、40代の女性から始まります。これらのホルモンの変化は、女性が腹部の奥深くにある重要な臓器を取り巻く内臓脂肪を蓄える速度を高め、インスリン感受性と糖代謝の変化を促進し、心血管疾患と糖尿病のリスクを高めます。
血圧の上昇、コレステロール値の変化（心臓病のリスクの増加）、骨からのカルシウムの喪失（骨粗鬆症のリスクの増加）、体重増加、ほてり、寝汗、刺激性、集中力の低下など、他の身体的変化もあります。より頻繁な頭痛、および関節の痛み。これらの症状は、ほんの数ヶ月から数年続くことがあります。症状の範囲とその重症度は、女性ごとに異なります。
エストロゲンとプロゲステロンの減少は、女性の約75〜85％でほてりを引き起こし、不眠症の一因となります。ほてりは体温が劇的に上昇するため睡眠を妨げる可能性があり、突然の目覚めを引き起こす寝汗につながります。ほとんどの女性は約1年間ほてりを経験しますが、最大5年間ほてりを経験する女性もいます。
中年期の不安やうつ病も睡眠の問題の一因となる可能性があります。閉経中のエストロゲンレベルの低下は、女性の骨折のリスクを高める可能性があり、筋肉量と骨強度の低下にも関連しています。睡眠の喪失は、空腹ホルモンのグレリンのレベルを上昇させ、満腹ホルモンのレプチンを減少させることによって食欲調節を妨害し、体重増加のリスクを高める可能性があるため、睡眠の質に対処することが重要です。
中年期の女性が直面する可能性のある他の問題には、消化の変化が含まれます。一部の女性は加齢とともに乳糖不耐症を発症するため、乳糖を含まない牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルトを食事に取り入れることで、乳製品を継続して摂取し、カルシウムのニーズを満たすことができます。幸いなことに、ライフスタイルの変化の範囲は、すべての女性にとって症状をより許容できるものにすることができます。
食事に変更を加える必要があります
中年期の女性は、筋肉を維持および構築するための身体活動に参加することに加えて、骨格筋の継続的な成長、修復、および維持に不可欠な筋肉-タンパク質合成を促進するために、食事中にタンパク質を食べるよう努める必要があります。
ガイドラインでは、50歳以上の女性が1日あたり体重1ポンドあたり0.45〜0.55グラム（1 クグあたり1〜1.2グラム）のタンパク質、または食事あたり20〜25グラムの高品質タンパク質を食べることを推奨しています。
脂肪の多い肉を減らし、低飽和油とスプレッドに切り替え、食品を揚げるのではなく、低脂肪の乳製品を選び、グリルすることで、飽和脂肪から不飽和脂肪に切り替えます。
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ビタミンDとKが含まれています。これらはすべて骨の健康に不可欠です。乳製品も睡眠の改善に役立つ可能性があります。
50歳を過ぎると、カルシウムの推奨栄養所要量（RDA）が1,200 ムグ /日に上昇します。これにより、カルシウムのニーズを満たすことが困難になります。特に、潜在的な心臓病のリスクがあるため、カルシウムサプリメントの推奨頻度が低くなっているためです。
オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪は、閉経期の女性に役立つ可能性があります。オメガ3脂肪酸が最も多い食品には、ヒルサなどの脂肪の多い海の魚や、亜麻の種子、チアシードなどの種子が含まれます。これらはオメガ3脂肪が豊富であるため、週に少なくとも2つの海魚の部分を目指します。1つは油性である必要があります。
全粒穀物を多く含む食事は、心臓病、ガン、早死のリスクの低下につながります。果物や野菜には、ビタミンやミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。
ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜は、閉経後の女性に特に役立つ場合があります。植物性エストロゲンは、体内で弱いエストロゲンとして作用する食品中の化合物です。植物エストロゲンを自然に含む食品には、大豆、ひよこ豆、ピーナッツ、亜麻仁、大麦、ブドウ、果実、プラム、緑茶、紅茶などがあります。さまざまな色の果物や野菜から毎日5日を取得することを目指します。
可能な場合はいつでも、全粒粉パン、高繊維の朝食用シリアル、玄米などの高繊維食品に交換してください。オート麦、全粒穀物、パン、レンズ豆、ひよこ豆、豆などの豆類はすべて、食物繊維と心臓に優しい優れた供給源です。
植物のエストロゲン（植物エストロゲンとも呼ばれます）は、人間のエストロゲンと非常によく似ています。定期的に、そして十分な量で食べると、それらは穏やかなエストロゲンのような効果を持ち始める可能性があり、それはエストロゲンレベルが低下するので有用です。一部の女性にとって、これらの効果は更年期症状、特にほてりを和らげるのに十分である可能性があります。植物性エストロゲンを含む食品（大豆など）も心臓に優しいので、牛乳やヨーグルトなどのカルシウムが豊富な大豆製品を含めることをお勧めします。
特定の食品を避けることは、ほてり、体重増加、睡眠不足など、更年期障害に関連する症状のいくつかを軽減するのに役立つ場合があります。
高血糖、インスリン抵抗性、メタボリックシンドロームは、閉経期の女性のほてりの発生率が高いことに関連しています。加工食品や添加糖は、血糖値を急速に上昇させることが知られています。
更年期を経験する女性にとって、辛い食べ物を避けることは一般的な推奨事項です。ただし、これを裏付ける証拠は限られています。
高い塩分摂取量は、閉経後の女性の骨密度の低下に関連しています。さらに、閉経後、エストロゲンの減少は高血圧を発症するリスクを高めます。
ほてりの管理に役立つように、お茶とコーヒーの摂取量を減らします。
写真：LSアーカイブ/ サッザド イブネ サイェド
Bangladesh News/The Daily Star 20201110
http://www.thedailystar.net/lifestyle/note-nutrition/news/managing-menopause-through-proper-dietary-1992093
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