[The Daily Star]少女では10歳前後、少年では12歳前後の食欲の急増は、思春期の急成長を予告しています。これは、人体が人生の他のどの時期よりも多くのカロリーを必要とする青年期初期への道を開きます。
思春期は、男の子または女の子が大人に成熟し始める年齢または期間です。それらの生殖器官は発達します。女の子の場合、これらおよびその他の変化は10歳から14歳の間に発生します。男の子の場合、プロセスは12歳から16歳の間に発生します。
子供が10歳になると、劇的な身体的変化が起こります。彼らは最終的な成人の身長の約20％を獲得し、成人の体重の半分を身に付けます。骨のリモデリングが起こり、骨量が45％増加します。これらおよび他の変更は食欲を増進することができます。
通常、子供が成長を停止すると、貪欲な空腹感は衰え始めます。大きくて背が高い子供や身体活動に参加している子供は、思春期後期までエネルギーを増やす必要があります。
青年期の中期および後期には、女の子は男の子よりも1日あたり約25％少ないカロリーを食べます。その結果、彼らはビタミンやミネラルが不足している可能性が高くなります
残念ながら、多くの10代の若者は賢い食べ物の選択をしていません。ここでは利便性が重要な役割を果たします。 10代の若者が選ぶ食品に影響を与える可能性のある仲間からの圧力も同様です。ファーストフード、加工食品、砂糖入り飲料は、多くの10代の若者の食事に大きな役割を果たしています。
乳児期、小児期、および思春期前後に適切な栄養素を摂取すると、成長と発達に大きな影響を与える可能性があります。十代の若者が繁栄するのを助けるためにこれらの栄養素の不足に対処するのに遅すぎることは決してありません。
適切な栄養素を摂取するには、適切な食品を健康的な量で食べる必要があります。肥満は、少女の早い段階で思春期の発症を引き起こし、少年のそれを遅らせる可能性があります。肥満であることはまた、糖尿病のリスクを高める可能性のある高インスリンレベルを含むホルモンの不均衡を引き起こす可能性があります。
思春期には、食事不足も問題になる可能性があります。特に女の子は、食事をコントロールしたり、不健康な方法で体重を減らしたりするようにプレッシャーを感じるかもしれません。
思春期には、男の子は1日あたり約2,800カロリー、女の子は1日あたり約2,200カロリーを必要とします。これには、たんぱく質や亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。
300以上の重要な代謝反応で役割を果たすミネラルであるマグネシウムを考えてみましょう。多くの十代の若者たちは十分なマグネシウムを摂取していません。
一方、ビタミンD欠乏症は、糖尿病や肥満などの慢性疾患の原因となり、思春期に影響を与えます。多くの10代の若者は低レベルのビタミンDを持っています。彼らが潜在的に不足している他の栄養素にはカルシウムと鉄が含まれます。
10代の若者が家の外でどのように食べるかを制御することはできませんが、彼らがどの食品を選ぶかについては十分な影響力があるかもしれません。
食事を楽しくする：果物、野菜、ナッツ、種子など、健康的な食事や軽食をキッチンに豊富に用意してください。健康的な食事を楽しく便利にします。
健康的な朝食：忙しい10代の若者の間では、朝の食事の優先度が低くなることがよくあります。スムージーや、濃厚なカロリーを含む自分で選んだおいしいアイテムを使って、この重要な食事を簡単にしましょう。牛乳、卵、果物はレシピの一部でなければなりません。
複合炭水化物：食事の計画では、持続的なエネルギーを提供する複合炭水化物食品をプッシュします。ボーナスとして、多くのでんぷんは繊維と各種栄養素も提供します。蜂蜜入りのオートミール、卵と野菜入りの茶色のパンサンドイッチなどがオプションです。
健康的な脂肪：脂肪は食事の30％以下を占める必要があります。脂肪はエネルギーを供給し、体が脂溶性ビタミンを吸収するのを助けます。A、D、E、およびK —最も健康的な種類—オリーブとオリーブオイルに含まれています。ピーナッツ、ピーナッツオイル、ピーナッツバター。カシューナッツ;クルミとクルミ油、そしてカノーラ油。だから、ナッツは毎日必須のおやつでなければなりません。飽和脂肪は、牛肉、子羊肉、バター、チーズ、クリーム、卵黄、ココナッツオイル、パーム油に最も多く含まれていますが、これらは制限する必要があります。
食品ラベルを読む：通常、幼児はパッケージ化された加工食品をたくさん食べます。食品のラベルを読む習慣をつけましょう。彼らは、食物にどれだけの脂肪、砂糖、塩（ナトリウム）が含まれているかを見て驚くかもしれません。それは彼らの食生活に大きなプラスの影響を与えるでしょう。
十分なタンパク質：体の構造の変化のレースで、非常に必要とされる一流のタンパク質のかなりの量。毎日、卵、牛乳（または乳製品）2杯、肉または魚の3〜4人前を確保する必要があります。海魚は少なくとも週に2回必要です。
定期的な運動を奨励する：1日1時間の運動は、10代の若者が健康的な体重を維持するのに役立ちます.10代が楽しんでコミットできるものを見つけてください。ダンス、体操、ローラースケート、縄跳びはすべて、動きを増やす楽しいアクティビティです。
環境毒素を減らす：毎日、10代の若者は、食品、飲料水、スキンケア製品などに含まれる何千もの潜在的に有害な化学物質にさらされています。 BPA（プラスチックや缶詰のボトルに含まれています）は、ホルモンのエストロゲンを模倣して、思春期早発症につながる可能性があります。それらの損傷の中で、これらの内分泌かく乱物質は思春期の通常の経過を損なう可能性があります。
彼らがストレスを管理するのを手伝ってください：彼らの体が変わるにつれて、十代の若者たちはより多くのストレスを経験することができます。家族の問題、友達との問題、否定的な思考、学校の要求、そしてあまりにも多くの活動をすることは、より多くのストレスを生み出す可能性があります。これらのストレッサーはすべて、不安、攻撃性、引きこもり、食事の選択の悪さなどの行動につながる可能性があります。良い選択を示し、よく食べ（低炭水化物ダイエットと高タンパク食）、運動し、十分な量の水分を摂取することは、10代の若者に大きな影響を与える可能性があります。
良い睡眠を促進する：10代の若者は毎晩約8〜10時間の睡眠が必要ですが、ほとんどの場合、約6.5〜7.5時間しかかかりません。 10代の睡眠不足の影響には、精神的健康の低下や学業成績が含まれます。 30分の余分な睡眠でさえ大きな違いを生むことができます。睡眠の儀式とは、就寝の数時間前に電子機器の電源を切ることを意味します。
十代の若者たちが健康的なライフスタイルを作るのを助けることは、彼らがそれらの良い習慣を成人期に持ち込む可能性が高いことを意味します。適切な食事とライフスタイルの戦略があれば、10代の若者が健康で幸せな思春期を迎えることを確実にするために、多くの要因に取り組むことができます。そして最後に、大人の家族がすべてのティーンのロールモデルであることを覚えておく必要があります。ですから、大人が健康的なライフスタイルを送ることが不可欠です。
写真：LSアーカイブ/ サッザド イブネ サイェド
Bangladesh News/The Daily Star 20210126
http://www.thedailystar.net/lifestyle/news/puberty-dietary-needs-special-age-2033809
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